Copyrigth by A. Cristofori

Il PIACERE di essere in FORMA… e Vincenti!

Andrea CristoforiPersonal Trainer

Fitness, Attività Fisica, Salute e DIMAGRIMENTO!

Dimagrimento, attività fisica e innalzamento del metabolismo

 

Pensi di avere il metabolismo basso? Stai cercando un modo semplice e veloce per aumentarlo e non riesci a dimagrire? Qui di seguito tra un consiglio e l'altro scoprirai le strategie più efficaci per dare una marcia in più al tuo metabolismo, “bruciare” di più e quindi dimagrire!

 

Il metabolismo è quell'insieme di processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo. Tali reazioni hanno lo scopo di sfruttare l'energia proveniente dagli alimenti per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.

L’esistenza degli uomini dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia e di materia capace di soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. Conseguentemente le esigenze metaboliche sono in stretta relazione con il dispendio energetico giornaliero: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Arriviamo a questo punto a dare una semplice definizione del metabolismo:

il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali;

da tale definizione ricaviamo che:

per aumentare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente incrementare i bisogni vitali del nostro corpo, aumentando il dispendio energetico!

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: 1) il metabolismo basale, 2) la termogenesi indotta dalla dieta e 3)  l'attività fisica. Proprio su queste tre componenti dovranno concentrarsi tutti gli sforzi per aumentare il nostro metabolismo.

 

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un soggetto sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

L'incremento della massa magra e dell'attività fisica rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche! Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata (indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica)! Il muscolo è infatti un tessuto vivo in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte).

 

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica e cardiofitness come la corsa, il ciclismo, il nuoto, ecc, ecc.

Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici ed il conseguente accumulo di massa muscolare.

Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo che permane elevato anche per 4-8 ore dal termine dell'allenamento. Hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale in quanto tendono a lasciare invariate o senza grossi incrementi le masse muscolari.

L'associazione di queste due tecniche di allenamento consente di aumentare notevolmente il proprio metabolismo costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.

 

Per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire in maniera ottimale ricorda di:

 

· Fai almeno due o tre allenamenti alla settimana di almeno 45 minuti l’uno.

· Alterna attività aerobiche con esercizi di tonificazione e di potenziamento, seduta dopo seduta o all’interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di bonificazioni seguiti da un programma di lavoro aerobico).

· Metti molto impegno e attenzione al lavoro di bonificazione e potenziamento con i pesi e sovraccarichi. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici che aumenteranno notevolmente il tuo metabolismo.

· Cambia e varia frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per far fronte al nuovo stress e ottenere migliori risultati.

·  Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.

· Se hai poco tempo da dedicare all'attività fisica adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Insomma, non essere pigro ma attivo! Questi semplici trucchetti ti aiuteranno ad accelerare il tuo metabolismo.

 

 

Come integrare al meglio l'allenamento di tonificazione e l'attività aerobica

 

E' meglio fare attività aerobica prima o dopo l'allenamento con i pesi per ottenere un dimagrimento ottimale?

 

Se nella vostra seduta di allenamento volete integrare l’attività con i pesi e l'attività aerobica, la soluzione più efficace e redditizia per un dimagrimento migliore possibile è la seguente:

Prima attività con i pesi (tonificazione e potenziamento) e poi attività aerobica.

 

Così facendo l'utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte e tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi.  L'allenamento con i pesi diminuisce  le riserve di glicogeno muscolare; per questo motivo è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l'allenamento con i pesi e non viceversa.

 

Poi l'attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo. Infatti, se protratta per un certo periodo (oltre i 35-40 minuti) l'attività cardiovascolare promuove l'utilizzo dei lipidi come combustibile aumentando i livelli plasmatici di acidi grassi liberi.  Un elevato livello di acidi grassi liberi nel sangue attenua la secrezione di gh e promuove la sintesi del suo inibitore ipotalamico, la somatostatina.

 

Inoltre gli esercizi a forte impegno neuromuscolare vanno effettuati all'inizio della seduta, in condizioni di "freschezza  atletica". Gli esercizi in particolar modo con i pesi liberi o ai cavi (o Kinesis, o al Reformer di pilates) richiedono un forte impegno coordinativo per mantenere la corretta tecnica di esecuzione durante il movimento. Fare l'allenamento con i pesi o comunque di tonificazione e di potenziamento dopo quello aerobico significa avere meno concentrazione e motivazioni durante gli esercizi (quindi maggiore possibilità di infortunio e di minore effetto ed efficacia).

 

E per concludere dopo un esercizio a forte impegno aerobico, la sudorazione è generalmente elevata e risulta scomodo ed imbarazzante andarsene in giro per la palestra bagnati di sudore.

 

 

Circuit Training (circuito allenante)

 

Come conciliare l'allenamento per il dimagrimento e quello per la tonificazione?

 

Abbiamo visto che esistono almeno quattro validi motivi per cui fare attività aerobica dopo l'allenamento con i pesi e rappresenta una soluzione migliore rispetto all'eseguire i lavori aerobici prima dell'allenamento di tonificazione.

 

Tuttavia anche la prima soluzione ha delle piccole lacune. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che l'allenamento aerobico, specie se protratto a lungo e ad intensità medio alta,  porta ad una inibizione della sintesi muscolare precedentemente stimolata dall'allenamento con i pesi. Per risolvere questo problema è possibile ricorrere ad un metodo di allenamento efficace e divertente, conosciuto come circuito allenante o circuit training.

Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie.

 

Ecco qui di seguito quali sono i principali benefici e effetti positivi del circuit training adattissimo al dimagrimento:

 

· Diminuzione della percentuale di grasso corporeo (dimagrimento).

· Miglioramento del tono muscolare.

· Innalzamento della soglia anaerobica.

· Aumento della gittata sistolica.

· Regolarizzazione della pressione arteriosa.

· Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti.

· Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta.

· Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero.

· Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.

· Ottenimento di motivanti miglioramenti in breve tempo.

 

 

Alla base del dimagrimento c’è una corretta, studiata, personalizzata e regolare attività fisica (della quale abbiamo parlato precedentemente) e c’è senza dubbio da abbinare a quest’ultima una sana e corretta alimentazione. Qui di seguito sintetizzo la corretta alimentazione con la piramide dell’alimentazione (o piramide dello stile wellness):

 

 

Per ulteriori informazioni:

Dott. Andrea Cristofori

Personal Trainer e Preparatore Fisico

Maestro Nazionale di Tennis

Chinesiologo e Posturologo

Consulente in Sport e Fitness Management

Diplomato Insegnante I.S.E.F.

Laureato Dottore in Scienze Motorie

Diplomato Personal Trainer Professionista

 

Dott. Andrea Cristofori

Personal Trainer e Preparatore Fisico

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