| Preparazione Fisica per un Tennis a 200 Km/h |
Leggi come prepararti al meglio fisicamente e atleticamente come tennista...Preparazione Fisica per un Tennis a 200 Km/h Eccomi qua a delineare un percorso che prende in considerazione le esigenze di tutti i tennisti, cercando di soddisfare i neofiti e i professionisti, i giovani e i meno giovani, gli uomini e le donne.
Cercherò di analizzare i diversi problemi specifici nella preparazione del tennista, come, ad esempio, allenare gli addominali per avere un servizio e colpi più potenti, allenare le gambe per diventare più veloci, adattarsi ai diversi terreni di gioco, ecc, ecc…
Il tennis ai 200 all'ora
Volete stupire i vostri avversari con un gioco ad alta velocità?! Vi presento il footwork, un allenamento “a passettini” (rapidi, veloci, brevi e precisi), che vi farà diventare gli Speedy Gonzales del tennis.
Una partita di tennis alla TV assomiglia ad una danza frenetica: la palla rimbalza veloce da una parte all’altra del campo e i tennisti ogni volta le corrono incontro per rimandarla di là, secondo un ritmo preciso e schemi tecnico-tattici sempre diversi e adattati al tipo di gioco proprio, alla caratteristiche dell’avversario e alle situazioni che si creano (mai una uguale all’altra). Qualche anno fa poteva assomigliare ad un valzer, poi a un boogie woogie, oggi rispecchia le nuove tendenze musicali a ricorda la musica techno che si ascolta in discoteca. La palla sembra impazzire, i tennisti non le lasciano tregua “picchiandola” in maniera sempre più potente e con grande anticipo e il gioco incalza sempre più veloce.
Come sono invece le vostre partite? Assomigliano ancora ad un valzer? Allora allenatevi non solo per migliorare l’efficacia dei vostri colpi, ma per migliorare il vostro “gioco-rapidità di gambe” e “gioco-rapidità di piedi” con il footwork.
Stiamo parlando della tecnica di allenamento inventata e sviluppata da alcuni allenatori australiani con cui i nostri campioni attuali sono diventati così veloci.
”Passettini” per guadagnare in rapidità e precisione Come ogni buon tennista sa, giocando a tennis non si può correre rapidamente e con precisione facendo dei passi lunghi. Difficilmente, infatti, si riuscirebbe a trovare la giusta posizione per impattare la palla e la successiva fase di rallentamento non permetterebbe l’immediata prosecuzione dello scambio. Quindi passi piuttosto ampi e veloci quando la palla è distante, poi, man mano che ci si avvicina, passi più corti, più rapidi e più precisi per ricercare l’esatta distanza dalla palla.
Quindi, secondo i principi del footwork, dovrete allenarvi spostandovi sul campo principalmente con passi molto corti e rapidi. Mentre vi spostate, dovete tenere le ginocchia leggermente piegate (angolo di lavoro al ginocchio da 90° a 120°), senza sollevarvi troppo dal suolo e spingere soprattutto con il bordo anteriore e interno del piede.
Allenarsi su una scala Per esercitarsi e allenarsi meglio sul gioco di rapidità di piedi è stata inventata apposta la Quick foot ladder, una scala formata da 19 quadrati di materiale plastico, di 40 cm. di lato ciascuno, per un totale di 8,40 m. di lunghezza. Su questa scala ci si può esercitare con passi a ginocchia alte, passi incrociati e passi dentro e fuori i quadrati, oppure con altri esercizi a piacere inventati da voi e dal vostro Preparatore atletico personale.
Migliorare il gioco non è poi così difficile: basta tirare più forte e sbagliare di meno dell’avversario.
”Bella scoperta” direte voi!
Ma, in effetti, il tennis moderno punta soprattutto a questo.
E quindi un po’ di footwork per arrivare prima e con più precisione sulla palla e spiazzare l’avversario è fondamentale.
La Potenza è la protagonista del tennis moderno
I colpi fondamentali e i servizi dei tennisti e delle tenniste sono sempre più potenti. E’ sicuramente per effetto delle nuove tecnologie (vedi racchette) e per l’effetto dell'allenamento moderno: ecco alcuni consigli per costruirsi un fisico da campioni e da campionesse.
I muscoli delle gambe e delle spalle delle tenniste (vedi Williams, Mauresmo, Sharapova, ecc…) e dei tennisti (vedi Nadal, Federer, Roddick, ecc…), ma in generale di tutto il corpo complessivamente, sono cresciuti molto e, soprattutto, sono diventati molto più potenti e molto più esplosivi, e con loro sono aumentate anche le vittorie di questi nei più prestigiosi tornei del mondo, ma tutto questo grazie ad allenamenti atletici continui e molto intensi. Questi atleti-tennisti di oggi iniziano, infatti, al mattino presto, con esercizi (in camera) appena alzati, per continuare sul campo da tennis e poi in palestra e/o sui campi di atletica.
Bisogna riconoscere anche che le atlete-tenniste hanno lavorato duramente negli ultimi anni per essere all'altezza dei loro colleghi maschi e i risultati decisamente si sono visti.
Questo cosa vuol dire?
La forza, l’esplosività e la rapidità di movimento sono qualità atletiche, che stanno diventando sempre più importanti naturalmente anche nel tennis femminile. Lo sviluppo di tali capacità aiuta anche a modellare il fisico delle giocatrici.
Ecco qualche consiglio pratico per "costruire" un fisico da campioni e campionesse di tennis.
In palestra fate esercizi specifici (cioè che si avvicinino il più possibile al gesto tecnico che compite in campo da tennis) con i pesi per gambe, addome (che analizzerò più specificamente nel proseguo dell’articolo) e braccia-spalle, con sovraccarichi molto pesanti (85% circa rispetto al massimale possibile), 4-5 serie da 4-7 ripetizioni per ogni esercizio. Adeguato tempo di recupero tra le serie (90 secondi circa). Questo è un lavoro di forza massimale che ti aiuterà ad essere più forte, esplosivo e coordinato senza incrementare troppo la massa muscolare (una eccessiva massa muscolare sarebbe senza dubbio controproducente). Immediatamente dopo l’esecuzione dell’esercizio si può far seguire una “trasformazione in velocità e rapidità” eseguendo il gesto atletico senza sovraccarico al massimo della velocità possibile. Senza dubbio, questo lavoro di forza massimale, deve essere preceduto da un lavoro di un mese e mezzo o due di potenziamento generale dei vari distretti corporei con sovraccarichi per preparare il fisico ad un lavoro di forza massimale. Ottimo è anche un allenamento sulla forza esplosiva effettuato riproducendo il più possibile i diversi gesti tecnici utilizzando piccoli sovraccarichi (palle mediche da 2, 3, 4 kg e/o con esercizi ai cavi) e ricercando il massimo della rapidità e velocità di esecuzione (incremento della forza funzionale). In pista dedicate 15-30 minuti alla corsa a velocità variata: scatti di 10-20 metri intervallati da 30 secondi circa di corsa lenta in recupero e dopo fate stretching per 10-15 minuti per tutti i distretti corporei (naturalmente privilegiando quelli maggiormente sottoposti ad allenamento).
Sul campo da tennis per trasformare la capacità di forza veloce in qualità atletica utile al tennis, fate 10-20 serie di esercitazioni tecniche-tattiche differenti a seconda delle esigenze tecnico-tattiche del momento (in palleggio) della durata di 10-20 secondi, intervallate da pause di 20 secondi l'una di recupero.
Avvertenze
Prima di iniziare qualsiasi programma di muscolazione, o di preparazione specifica per il tennis, eseguite un completo check-up medico, con controllo del peso e della percentuale di massa grassa. In caso di un eventuale sovrappeso, si deve affiancare al programma di muscolazione e potenziamento anche uno aerobico specifico che, unito al controllo dell'alimentazione, vi farà perdere rapidamente il peso superfluo e acquistare la forma migliore per il vostro tennis! In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il tennis che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute allenamento mirato al miglioramento delle performance per il tennista.
L'importanza degli Addominali per il tennista
Lo sapevate che per fare dei diritti e rovesci potentissimi (per non parlare poi del servizio) occorrono addominali fortissimi e molto ben allenati?
Vi spiego perché e quali esercizi fare per avere un addome da tennista.
Ammirando le immagini dei migliori tennisti del mondo, siete mai rimasti colpiti dalla loro parete addominale? Muscoli tonici, ben definiti e scolpiti, resistenti ma anche veloci.
Se provate infatti a formulare una classifica, in ordine d’importanza, dei muscoli o dei gruppi muscolari essenziali per il tennista, vi accorgerete che quelli addominali, e gli obliqui in particolare, sono ai primissimi posti. Vi spiego il perché.
Innanzitutto i muscoli obliqui sono i principali stabilizzatori della colonna vertebrale e compensano la maggior tonicità della muscolatura dorsale, dovuta alla stazione eretta. Quindi l’allenamento di questi è consigliabile a tutti, non solo ai tennisti.
In particolare però, nel tennis, ogni colpo ed ogni situazione di gioco prevedono torsioni del busto, più o meno ampie, ed i principali muscoli motori di questi movimenti sono proprio quelli situati di fianco al centralissimo retto addominale.
Se siamo destrorsi infatti, quando facciamo un diritto, contraiamo il muscolo obliquo esterno destro e quello interno sinistro. Ovviamente l’azione si inverte quando eseguiamo un rovescio.
Se rafforziamo la muscolatura obliqua, la spinta sulla palla, e quindi la forza di accelerazione del colpo, sarà maggiore. Vediamo due semplici esercizi in proposito.
Ecco alcuni esempi di esercizi specifici da eseguire:
Seduti su di una panca, appoggiando alle spalle un bilanciere (corrispondente ad 1/10 circa del vostro peso corporeo), effettuate delle torsioni del busto e contemporaneamente slanciate la gamba controlaterale in avanti (se la torsione viene effettuata verso destra, distendete la gamba destra sulla panca).
Eseguite 5 serie da 20 torsioni, recuperando 1 minuto tra le serie.
Attenzione: non incurvate la schiena quando iniziate la torsione, e bloccate bene lo slancio del bilanciere, quando questo arriva sulla stessa linea della gamba portata in avanti, mentre l’altro piede rimarrà ben fermo a terra.
In piedi, a gambe divaricate e ritte, impugnando un disco da 5 Kg. Circa (o con palla medica… anche lanciandola) con le braccia tese in avanti/basso, effettuate delle torsioni del busto e piegate contemporaneamente le ginocchia, cercando di portare il disco più indietro possibile e ruotando i piedi a terra verso il lato della torsione (imitazione del colpo di dritto e di rovescio).
Eseguite 5 serie da 20 ripetizioni (per parte) con recupero di 20-30 secondi tra le serie. Lo stesso esercizio lo si può eseguire ai cavi (all’altezza delle anche circa) con maniglia.
Attenzione: Mantenete il busto ben eretto e non incurvate la schiena mentre effettuate la torsione; riportate poi velocemente il disco in avanti.
Ad ognuno la sua preparazione individuale e personalizzata
Che giocatori siete? Ancora in erba o già maturi, maschi o femmine, professionisti affermati o amatori: scoprite
l’allenamento che fa per voi.
Pensavate che ci fosse un solo modo di allenarsi per il tennis? Sbagliatissimo.
Vi basta pensare ad un amatore, che cerca di affrontare un allenamento fisico durissimo, come quello svolto da alcuni professionisti, per capire che il malcapitato non ne avrebbe alcun vantaggio… anzi… semmai il contrario!
Questa discorso vale in generale per tutte le attività motorie, ma per il tennis in particolare, perché bisogna considerare, oltre all’età e allo sviluppo fisico, la morfologia e le caratteristiche fisiche, le diversità di livello del gioco e anche le caratteristiche di gioco di ognuno di noi. Oggi amatori e professionisti seguono specifici piani di allenamento, per migliorare tutte le loro capacità atletiche utili al gioco.
Quindi si parla di una preparazione atletica diversa per ogni giocatore?
Certamente, bisogna individualizzare e personalizzare al massimo e al meglio l’allenamento specifico di ognuno di noi prendendo in considerazione tanti diversi fattori. Anche in questo caso… indipendentemente dal vostro livello di gioco… è importante affidarsi ai veri professionisti del personal training e della preparazione fisico/atletica specifica nel tennis.  Come costruire un Fisico da campioni
Gioco spettacolare dei protagonisti e delle protagoniste dei tornei professionistici dell’ATP e della WTA… sognate di giocare anche voi così? Allora cogliete l'occasione per allenarvi come i professionisti in palestra, in pista e sul campo da gioco.
Colpi potentissimi, scatti e recuperi miracolosi, possiamo gustare da vicino, quasi toccare, "performance" straordinarie.
Avere un gioco veloce e potente significa avere destrezza e fluidità anche nell'eseguire movimenti complessi. Come fare?
Ricordiamo che tutti i tennisti si allenano costantemente per avere un gioco così veloce e potente. E quindi, anche se non è scritto nei nostri geni che un giorno giocheremo come Federer o Sharapova, allenandoci nel modo giusto potremo comunque stupire i nostri avversari. In palestra per potenziare i muscoli è importante ripetere, almeno tre volte alla settimana, esercizi specifici con i pesi o sovraccarichi, che possono migliorare la forza veloce ed esplosiva delle gambe, dei muscoli addominali e obliqui, delle spalle e delle braccia.
E’ meglio non sollevare carichi massimali ed eseguire cinque, sei serie di poche ripetizioni alla massima velocità per ogni esercizio o esercizi balistici esplosivi con palle mediche (forza funzionale). Può essere un validissimo aiuto anche l’utilizzo della padana sussultoria verticale per un potenziamento muscolare specifico per il tennista. Rinforzare i muscoli è fondamentale per il tennista moderno, non solo per aumentare la potenza dei colpi, ma anche per prevenire infortuni alla spalla e ad altre articolazioni particolarmente sollecitate durante il gioco. In pista d’atletica per aumentare la velocità e la rapidità
La pista di atletica, o un semplice campo di calcio o anche un campo da tennis, sono il terreno ideale per allenarsi a diventare più rapidi, scattanti e veloci.
Il tennista professionista deve essere veloce come i migliori sprinter del mondo: l'unica differenza è che non deve correre in linea per 100 metri o più, ma ripetere un'infinità di brevi corse in tutte le direzioni intervallate da brevi pause. L'ideale è quindi effettuare brevissimi scatti di corsa in avanti, laterale e indietro per 8-10 metri. Quindi è importante nel tennista la rapidità di movimenti in tutte le direzione, quindi cambi di direzione e ottima capacità di brevissime accelerazioni ma anche di decelerazioni.
Può essere un'ottima idea eseguire sprint su tratti anche in salita. Anche sul campo da tennis ci si può allenare atleticamente e non solo tecnicamente e tatticamente per un gioco più rapido.
Anche il semplice palleggio con dei compagni di gioco può diventare un ottimo allenamento atletico: il professionista spesso gioca con due avversari contemporaneamente per aumentare la frequenza degli scambi, la profondità e l'angolazione dei colpi.
Questo può essere un buon inizio, comunque è solamente un piccolo esempio e spunto, poi ci sono moltissimi altri esercizi da fare e da inventare sul campo da tennis (a seconda della capacità atletica-tecnico-tattica che si vuole allenare e migliorare. L'importante è ricordare che un buon allenamento comprende sia il corpo che la mente. Insieme alla forma fisica, occorre grande concentrazione per essere padroni del gioco come lo sono i grandi dei tornei ATP (infatti grandissimo valore hanno gli allenamenti psicologici e mentali alla concentrazione, al pensiero positivo, al controllo delle emozioni, ecc, ecc…).
Il tennista deve essere anche un Atleta
Per eguagliare le prestazioni dei campioni, la sola tecnica e tattica non basta più e bisogna ricorrere a una seria preparazione atletica. Ricordo alcuni principi fondamentali.
Siamo seduti davanti alla tv, ad assistere all'ennesimo match tra campioni del tennis mondiale. E, come al solito, impressionati dalla capacità tecnica, dall'apparente facilità del gesto e dalla sensazione di potenza che ci viene trasmessa, ci chiediamo: si tratta ancora di tennisti? O invece siamo alla presenza di atleti, che con il vecchio tennis hanno poco a che fare? Intanto, sul nostro schermo, il campione colpisce violentemente la pallina, si sposta con rapidità in tutte le zone del campo, infaticabile, per ore e ore, fino alla conclusione del match.
Che cosa è cambiato?
Oggi, anche il semplice appassionato di tennis dispone di racchette super tecnologiche che permettono una notevole accelerazione del velocità di gioco. Si colpisce più forte, ci si muove più rapidi e veloci, si corre di più. Inevitabilmente, ci si accorge della necessità di prepararsi non solo sotto il profilo tecnico, con lezioni ed approfondimenti specifici, ma anche sotto il profilo fisico. Ecco che nasce l'esigenza di abbinare alla tecnica una solida preparazione atletica specifica.
Arriva l'atleta tennista:
il giocatore di tennis deve essere soprattutto potente e veloce. Intendiamoci, non come un sollevatore di pesi o un centometrista; il pesista, infatti, deve sollevare il più grande peso possibile, una volta sola, mentre lo sprinter deve raggiungere la massima velocità su un breve tratto di pista, sempre una volta sola. Si tratta in entrambi i casi di prestazioni al limite, ma effettuate senza ripetizione.
Invece, al tennista si richiede una forza sufficiente a muovere una racchetta (seppur rapidissimamente) che pesa meno di 1/2 chilo e, allo stesso tempo, di spostare e frenare continuamente il movimento del suo corpo il più velocemente possibile. Il vero tennista deve essere veloce e agile, per arrivare con rapidità su ogni colpo, senza seguire la rettilineità tipica della corsa su pista. Movimenti diversi (nessun colpo è uguale all'altro) e ripetuti un numero elevatissimo di volte. Quindi, in conclusione, il tennis è un gioco ad elevato contenuto tecnico-tattico; in termini fisiologici questo significa che richiede una elevata coordinazione neuro-muscolare per la perfetta esecuzione dei movimenti. Il tennis è uno sport di situazione, infatti non ci sarà mai un punto e un colpo esattamente uguale ad un altro e ci sarà sempre un adattamento continuo alle diverse situazioni di gioco che si creeranno (è come il gioco degli scacchi… ci sono sempre “mosse” dell’avversario e nostre “contromosse” e viceversa). Infine, in termini invece bio-energetici sappiamo che il tennis è uno sport a richiesta aerobica e anaerobica alternata. Il Tennis è quindi uno sport di abilità, agilità e resistenza (soprattutto specifica). Infatti si richiede un’elevata reattività e prontezza psichica (psicologica e mentale) e fisica (agilità, velocità, reattività, ecc.), un’elevata resistenza fisica specifica (si può definire la resistenza specifica tennistica come la capacità di sostenere per un tempo indefinito un alto numero di azioni veloci, potenti, molto spesso esplosive, intervallate da tempi di recupero frequenti ma brevi, può anche essere definita resistenza alla velocità), un’elevata attività respiratoria e cardiocircolatoria (lavoro in parte aerobico e in parte anaerobico), dei movimenti muscolari veloci, una buona potenza ed esplosività muscolare e un discreto dispendio energetico.  Per Informazioni:
Dott. Andrea Cristofori Personal Trainer & Preparatore Fisico Professionista Master Trainer delle Vibrazioni meccaniche Esperto in Kinesiologia e Movimento umano Formatore Tecnico/Scientifico sportivo Preparatore Fisico FIT & Insegnante di Tennis Consulente in Sport e Fitness Management Sede operativa: Bologna Mobile: 347/0442844 Web Portal: www.andreacristofori.net E-mail: info@andreacristofori.net Tutte le foto e tutti gli articoli del sito sono stati realizzati da Andrea Cristofori e sono di sua proprietà.
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