Allenamento Funzionale (Functional Training): il futuro dell’allenamento e del potenziamento. Presentazione del metodo più all’avanguardia e innovativo dell’allenamento.
Introduzione
E’ da un po’ di tempo a questa parte che all’interno dei fitness club sta avvenendo una piccola rivoluzione degli ambienti. La rivoluzione che sta avvenendo è una diretta conseguenza di uno delle più grandi rivoluzioni nel servizio offerto dai club, cioè il personal training.
Lo sviluppo e la richiesta sempre maggiore di questo tipo di servizio, ha richiesto anche una modifica degli ambienti e delle attrezzature presenti all’interno dei club, non esistono più solo le macchine isotoniche, tanto in voga qualche anno fa, ma sempre di più si stanno facendo avanti attrezzature e mezzi d’allenamento che sviluppino capacità coordinative che siano il più possibile funzionali. Le macchine stupide, cioè quelle che per usarle basta tirare o spingere, stanno lasciando il posto ad attrezzi ed aree dedicate all’allenamento funzionale.
Ed è proprio questa parola, “Funzionale”, che ha portato l’industria del fitness a realizzare sempre più, macchinari capaci di aiutare le persone a realizzare allenamenti che siano utili a vivere meglio e più facilmente. Un allenamento funzionale applicato al fitness quindi, non è altro che un allenamento in grado di rendere la persona capace di effettuare ed affrontare qualsiasi movimento nella vita di tutti i giorni, non dovendo così rischiare il blocco della schiena per un movimento non idoneo e corretto.
Essere funzionali vuol dire essere coordinati, forti, flessibili, agili, non solo, la capacità di creare e svolgere un allenamento funzionale sta nel saper differenziare tale allenamento creando sempre nuove esperienze motorie capaci di stimolare la persona ad acquisire uno schema corporeo e motorio sempre più pronto ed efficace.
 Il fitness, il wellness, la preparazione motoria, fisica e muscolare dovrebbero avere quindi un approccio in un’ottica di tipo essenzialmente globale.
Il concetto di allenamento purtroppo (soprattutto nel recente passato) è troppo spesso considerato esageratamente analitico dai tecnici e preparatori, cioè nel senso che si va a creare un condizionamento e un potenziamento di quel distretto muscolare con il principale, o addirittura unico, fine di incrementare la capacità dello stesso di esprimere maggiore forza (da discutere e vedere poi quale tipo di forza) lungo il suo ROM (range of motion). Per forza voglio intendere l’espressione complessiva del termine, quindi nelle sue diverse forme… forza veloce, forza esplosiva, forza massima, forza resistente, ecc, ecc… a seconda dei casi specifici richiesti dalla disciplina sportiva o motoria praticata.
L’allenamento funzionale e lo sviluppo della forza funzionale sono il futuro dell’allenamento e del potenziamento muscolare e sono i metodi più all’avanguardia. Elevata capacità condizionante delle esercitazioni, sviluppo di adeguate capacità coordinative, rispetto dell’integrità della persona e/o dell’atleta e prevenzione dagli infortuni. Tre requisiti per un solo metodo: l’allenamento funzionale. L’allenamento funzionale è un mix tra la sapienza dei vecchi modelli di allenamento e l’applicazione delle più recenti conoscenze e metodologie della scienza dell’allenamento. L’allenamento funzionale è allo stesso tempo altamente condizionale (condizionante) e preventivo.
Il potenziamento funzionale pone sempre l’accento sul controllo cinestesico e sulle capacità coordinative e tiene in grande considerazione l’attività chiave della cintura addominale (core) con la sua capacità di trasferire spinte e slanci, di compattare il sistema e migliorare le sinergie muscolari prevenendo gli infortuni. In definitiva di migliorare le performance di forza speciale. L’allenamento funzionale è poi rispettoso delle caratteristiche tipiche di funzionalità cinetica e cinematica del corpo umano.
Come tutti ben sappiamo, i mali vanno prevenuti e non curati, per questo motivo dobbiamo anche nell’allenamento creare i presupposti per contrastare una condizione di scarsa stabilità e deve essere prerogativa di ogni allenamento aumentare le capacità funzionali dell’atleta o della persona dedita al fitness e all’attività motoria. Ciò che si osserva infatti nella riabilitazione, in generale, è la ricerca di capacità in termini di movimento, di elasticità ma soprattutto di ricevere ed elaborare informazioni dal distretto anatomico coinvolto, ovvero la ricerca della propriocettività ed è questo che in un individuo determina il concetto di stabilità e relazione nello spazio.
A questo punto nacque un tale tipo di approccio applicato però a tutti i distretti corporei sani con l’obiettivo principale di recuperare e quindi poi incrementare le capacità stabilizzanti e funzionali dell’intero corpo. È qui che entra in gioco in concetto di "Ginnastica Funzionale Globale" o dai suoi pionieri il "Functional Training". Una definizione per questa metodologia può essere anche la seguente: "la massima espressione del controllo del corpo nello spazio con ricorso ad elevate capacità stabilizzanti e adattative a sollecitazioni imposte dal contesto esercizio."
Possiamo anche definirla come una metodologia di allenamento che si fonda su una continua ricerca di equilibrio che utilizza come strumento di base la propriocezione attraverso tutta una serie di muscoli profondi intrinsechi alle articolazioni, per il mantenimento delle posizioni durante l’esecuzione dei movimenti.
Le stimolazioni di questi muscoli profondi, incrementeranno le potenzialità di un gesto fisico, motorio e atletico, il quale senza l’ausilio di questi stabilizzatori risulterebbe carente. Nell’allenamento funzionale quindi si cerca la stabilizzazione attivando quei muscoli che in esercizi classici analitici intervengono in percentuali molto ridotte o quasi assenti. Questo tipo di approccio ha la necessità di un lavoro sviluppato sui tre piani dello spazio: frontale, sagittale e traverso.
All’inizio dell’articolo ho affermato che la preparazione fisica e muscolare dovrebbe avere un’ottica di globalità; ciò depone a favore sul fatto che i sistemi di allenamento vanno integrati al fine di aumentare tutte le capacità fisiche, quindi integrare il functional training ai classici esercizi di muscolazione (come anche l’utilizzo della stimolazione vibratoria meccanica) nel fitness e nella preparazione fisica può rivelarsi un binomio molto potente e vantaggioso.
Allenamento Funzionale Personalizzato
Il concetto di stabilizzazione è applicato anche in palestra. Basti pensare l’enorme difficoltà che si ha quando si passa da un esercizio con la chest-press (movimento guidato), al bench press (distensioni) con bilanciere su panca piana fino ad arrivare a quello delle distensioni sempre su panca piana ma con i manubri (tre livelli di stabilizzazzione differenti... dall'esercizio più stabile al più instabile). Come abbiamo capito, nell'allenamento funzionale dobbiamo ricercate l'esercizio instabile e/o destabilizzato in modo tale da migliorare le nostra "capacità" stabilizzatrici del corpo e del movimento. Un soggetto che alla panca orizzontale riesce a sollevare 50 kg, compreso di bilanciere, per 10 ripetizioni, molto difficilmente riuscirà ad eseguire 10 ripetizioni nelle distensioni con i manubri da 25 kg; eppure stiamo parlando sempre di 50 kg in totale! Tutto sta nella stabilizzazione durante i movimenti.
Si potrebbe integrare, in questo caso, un ottimo esercizio di functional training (allenamento funzionale) al classico allenamento di distensioni su panca: tornerebbero molto utili i "push-up sulle palle mediche" (aumenta la componente destabilizzante dell'esercizio) o le sue varianti in base al gradi di difficoltà e capacità del singolo individuo. 
Questi movimenti effettuati in appoggio su delle palle mediche, creano una condizione di destabilizzazione che obbligano i muscoli intrinseci della spalla a creare la condizione di equilibrio per l’esecuzione dell’esercizio; ciò determina un aumento di forza nei "fissatori" dell’articolazione, che comporterà anche un aumento di forza quando si ritorna alle distensione con i manubri in condizioni non fortemente destabilizzate.
Nell’effettuazione del bench press si consiglia vivamente di allenare con criterio la cuffia dei rotatori della spalla, i quali, in qualità di fissatori e "protettori" dell’articolazione, aumenteranno la performance nell’’esercizio su panca orizzontale. Muscoli intrinseci come quelli appena citati, sono distribuiti anche in altre grandi articolazioni nonché lungo tutta la colonna vertebrale. Basti pensare ai muscoli che circondano l’anca per capire quanto essi assolvano al compito di stabilizzatori.Le basi per un corpo umano solido, risiedono negli arti inferiori, quindi in modo particolare nei muscoli della caviglia; ma ciò che permette ad un corpo di essere stabile è senza dubbio il tronco, inteso come insieme di muscoli, articolazioni e ossa che vanno dal bacino all’occipite lungo tutta la colonna vertebrale nonché dal bacino alla gabbia toracica. Queste strutture anatomiche per la loro importanza nella stabilizzazione hanno fatto sì che si introducesse un altro concetto dell’allenamento funzionale ovvero quello del "Core training".
In esso si definisce la primaria importanza della funzionalità dei muscoli del tronco e del bacino al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Se ad esempio in uno squat con bilanciere con carico abbastanza elevato, il "core" non è solido, non solo si rischia di cadere ma addirittura creare dei seri problemi alla schiena. In questo caso, per esempio, ritornerebbe utile un esercizio come il "Bridge su fit-ball" ed il "Hip lift su fit-ball", dove nel primo per il mantenimento della postura si ricorre ad un controllo del corpo sui tre piani dello spazio attraverso contrazioni continue dei muscoli del core (in modo particolare degli addominali) nonché della muscolatura della spalla, del torace, del dorso, delle braccia, flessori dell’anca fino alle caviglie; in definitiva un lavoro di un bel po’ di muscoli! 
Nell’"Hip lift" si ricorre maggiormente al controllo tramite i muscoli intrinseci dell’anca e delle caviglie, nonché gli ischiocrurali, glutei, lombari e paravertebrali fino alla nuca, quindi l’intera catena posteriore.
 Quando tali muscoli, allenati con i suddetti esercizi, si ritroveranno chiamati in causa per affrontare nuovamente importanti movimenti come quello dello squat, assolveranno in pieno al loro compito di stabilizzatori nonché fissatori, permettendo un aumento della stabilità nel movimento quindi anche l’uso di carichi più importanti.
L’allenamento funzionale ha lo scopo di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano,
movimento che normalmente utilizza delle sinergie muscolari e si sviluppa in maniera combinata su piani e assi. Uno dei modi per allenare la funzionalità, quindi, è quello di esercitare quattro elementi fondamentali per il miglioramento del movimento, per così dire, quotidiano. L'allenamento funzionale, però come già detto, è estremamente appropriato anche per sportivi - agonisti e amatori - in quanto si possono incrementare le loro prestazioni.
I quattro pilastri dell'allenamento funzionale
sono:
- Equilibrio.
- Reattività.
- Forza per i muscoli addominali e della cintura pelvica (core).
- Potenziamento dei movimenti (in rotazione) sul piano trasverso.
Equilibrio
L'elemento equilibrio è sempre stato centrale in un programma funzionale.
Per aumentare l'intensità del lavoro di equilibrio occorre ridurre la base di appoggio oppure serve creare un appoggio instabile (con l’ausilio anche di piccoli attrezzi). E’ consigliabile fare svolgere l’attività a piedi scalzi. In questo modo si aumenta la stimolazione agli organi della propriocettività. L'esercizio a piedi scalzi è fondamentale, quindi, per aumentare tale percezione.
Reattività L'allenamento in sala pesi normalmente deve essere eseguito con movimenti lenti e controllati, in quanto gli obiettivi correlati all'ipertrofia richiedono, appunto, movimenti lenti (con carichi elevati). Invece in un allenamento funzionale il sovraccarico che si utilizza è sempre di entità modesta. Nell'allenamento di body & mind, si focalizza il controllo dei movimenti lenti e fluidi, per assicurare la concentrazione, il respiro, la tranquillità e il rilassamento di tipo yoga.
Tuttavia, nella vita quotidiana non possiamo scegliere la velocità con cui dobbiamo eseguire un movimento. Per esempio: se si sta cadendo o se dobbiamo afferrare qualcosa che sta per cadere, dobbiamo eseguire un movimento che sia il più veloce possibile e la reazione dovrà essere immediata, in quanto è quella che serve in quel momento. Inoltre, un allenamento funzionale è estremamente adatto anche agli anziani (dal punto di vista preventivo), in quanto le fibre veloci sono quelle che si atrofizzano prima con l'avanzare degli anni.
Forza per i muscoli Addominali Gli addominali molto poco spesso vengono allenati anche dalla posizione in piedi in modo anche eccentrico con contromovimento come la funzionalità suggerirebbe. Infatti se analizziamo anche dei movimenti della corsa, o del baseball, del tennis, della pallavolo, degli sport di combattimento, ecc, ecc… notiamo sempre nei diversi movimenti un veloce allungamento balistico dei addominali (contromovimento che provoca il riflesso miotatico) per migliorare la fase concentrica del movimento. Se gli addominali sono poco elastici e non allenati dal punto di vista funzionale, il movimento avrà minor potenza ed efficacia.
Potenziamento dei movimenti (in rotazione) sul piano traverso Torsioni e rotazioni del busto in piedi con il busto eretto, con il busto in flessione, con il busto in estensione, sono importanti in un programma funzionale.
È importante sapere che:
- 87,5% dei muscoli hanno la “rotazione” come loro funzione.
- Il nostro corpo è stato creato per ruotare.
- Ma la maggior parte dell’allenamento in palestra evita le rotazioni del tronco, soprattutto in posizione eretta.
- In un allenamento funzionale dobbiamo utilizzare una quantità maggiore di movimenti sul piano traverso quindi in torsione e rotazione.
Nell’allenamento funzionale (functional training) il principio della progressione è estremamente importante, come d’altronde in ogni altra metodica di allenamento, quindi è doveroso iniziare con esercizi basilari che di volta in volta saranno resi più complicati ed impegnativi fino ad arrivare ad eseguire movimenti che possono sembrare "impossibili" a persone non adeguatamente allenate.
L’allenamento funzionale può essere un mezzo potentissimo per incrementare la performance di ogni atleta in ogni specialità e va usato comunque con criterio e, soprattutto, sotto la supervisione di un esperto personal trainer e/o di un preparatore fisico professionista che, quando riterrà opportuno, incrementerà la difficoltà degli esercizi intensificando le sessioni di allenamento.
L’allenamento funzionale nella preparazione atletica e nel fitness può davvero fare la differenza! Un buon Personal Trainer deve servirsi di un approccio funzionale all’allenamento se vuole concretizzare seri traguardi con i suoi clienti sia che essi siano atleti di alto livello o semplici persone comuni. L’attrezzatura può essere molto semplice; da banalissime palle da calcio o basket sgonfie o palle mediche ad altri oggetti che creano condizioni di precaria stabilità come dischi su mezze sfere o semplici tavole su bastoni. La fantasia in questo caso la fa da padrona!
Per poter svolgere un allenamento funzionale quindi non servono grandi attrezzi… ma, oltre agli esercizi a corpo libero a carico naturale, è sufficiente una fitball, dei pesetti e degli elastici. Questi attrezzi danno già la possibilità ad un Personal Trainer di creare un’infinità di esercizi funzionali, se poi si aggiungono tavole propriocettive, palle mediche, bosu, TRX suspension training, step, kettlebell, bulgarian bags, tappeti elastici, bastoni, bilancieri (per alzate olimpiche e il power lifting), sand bag, box, water pipes, corde per il jump rope e sbarra per trazioni allora possiamo spaziare a 360°.
Esistono poi delle attrezzature più complesse e sofisticate che sono in grado di poter far svolgere non solo allenamenti funzionali, ma anche i classici allenamenti, free-motion, gravity, functional training, kinesis ne sono esempi, questi attrezzi oltre a poter far svolgere degli allenamenti funzionali, anche particolari, possono essere utilizzati per allenamenti con sovraccarichi classici, ma anche per il pilates, e per il recupero post-infortunio.
Un’altra straordinaria attrezzatura per effettuate un lavoro di allenamento funzionale è la pedana vibrante sussultoria verticale. Questa è la nuova frontiera delle vibrazioni meccaniche per il potenziamento e l’allenamento funzionale.
L’allenamento funzionale è un allenamento complesso e molto diversificato, si adatta alle esigenze di ogni persona e deve essere costruito e svolto con il supporto di un Personal Trainer professionista, sarà lui con test e valutazioni specifiche a capire che strada intraprendere.
 L’aumento della forza in seguito ad un programma di functional training può rivelarsi davvero importante in un contesto di programmazione dell’allenamento. Che si tratti di un atleta di altissimo livello o della signora Maria di 50 anni che vuole soltanto sentirsi più padrona del suo corpo, questi esercizi possono aiutare ad incrementare le potenzialità in ogni soggetto; per non parlare del fatto che tale metodica può integrare la figura del Personal Fitness Trainer nel contesto della riabilitazione e rieducazione funzionale, creando un team di altissima qualità che vede la figura in primis dell’Ortopedico e/o del Fisiatra, seguita dalla delicatissima figura del Fisioterapista che si occuperà di ricreare le basi della mobilità del segmento e poi dell’intero corpo in collaborazione con Osteopata o Chiropratico, che valuteranno la funzionalità globale dell’individuo in ambito posturale, somatoemozionale o viscerale ed infine, e non per importanza, la figura del Fitness Personal Trainer che avrà il compito di ridare al soggetto la possibilità, attraverso adeguati programmi fitness, di ritornare ai quotidiani gesti nonché, all’occorrenza, incrementare le capacità fisiche e stabilire una linea di stile di vita mirato alla gestione del proprio corpo in termini salutistici e quindi verso uno stile in piena forma fisica.
Cosa molto importante è la progressione del training e anche come sempre la personalizzazione e l’individualizzazione del lavoro a seconda del soggetto. Si può affermare che la stabilità ha sicuramente un andamento lineare con l’età, nel senso che un soggetto di età avanzata non ha le stesse capacità di uno più giovane, ma si osserva molto spesso come una persona di mezz’età, adeguatamente allenata, riesca a compire dei movimenti e dei gesti che in un giovanissimo non allenato possono sembrare improponibili. Questo ci impone, ancora una volta, di pensare e confermare la tesi che afferma che l’allenamento rende giovani e sicuramente rallenta il normale decadimento del corpo. I vantaggi dell’allenamento in palestra possono essere davvero tanti ma assicuratevi che la vostra persona sia nelle mani di professionisti che conoscono il loro lavoro ma, soprattutto, che abbiano le conoscenze e i mezzi per realizzare l’allenamento giusto per VOI!
Per Informazioni:
Dott. Andrea Cristofori Personal Trainer & Preparatore Fisico Professionista Personal Trainer certificato del TRX e del Kettlebell Functional Training e Fit Crossing Specialist Master Trainer delle Vibrazioni meccaniche Esperto in Kinesiologia e Movimento umano Formatore Tecnico/Scientifico sportivo Preparatore Fisico FIT & Insegnante di Tennis Consulente in Sport e Fitness Management Sede operativa: Bologna Mobile: 347/0442844 Web Portal: www.andreacristofori.net E-mail: info@andreacristofori.net
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Si ringrazia il Dott. Antonio Parolisi e il Prof. Enrico Guerra per la collaborazione nella preparazione di questo articolo.
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