Il KETTLEBELL Training: l’allenamento speciale per una forma fisica e una forza straordinari
Introduzione al Kettlebell Training
Il kettlebell è un attrezzo di origine slava. Assomiglia ad una palla di cannone con un manico (e fondo piatto). I maestri di kettlebell vengono chiamati “girevik”, che significa “uomo kettlebell”. Questo perché l’utilizzo del kettlebell e le sue applicazioni diventano un vero e proprio stile di vita.
Il Kettlebell, chiamato anche Girya, ha conosciuto la massima notorietà verso la fine del 1800, grazie alla nascita ed allo sviluppo della Cultura Fisica, ed alla crescente notorietà di vari strongmen e lottatori dell’epoca, che si esibivano nei music-hall di quel tempo. In realtà da oltre 2000 anni possiamo trovare attrezzi similari anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto e in Cina.
I monaci Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di tonificazione e forza muscolare. Quindi da svariate centinaia di anni questo attrezzo stabilisce la sostanziale differenza tra come si può allenare il semplice sportivo amatore ed il serio praticante agonista: sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, capacità di presa, destrezza, tecnica, coordinazione, stabilizzazione del baricentro rispetto al carico (questo grazie anche e soprattutto al fatto che il peso è fortemente decentrato rispetto all’impugnatura dell’attrezzo stesso).
I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento del kettlebell, non tanto nella forza massimale ma, soprattutto, nel maggior numero di ripetizioni effettuate con kettlebells di varie grandezze e peso (i kettlebells attualmente possono variare da un peso minimo di 4 kg. fino ad un massimo di 48 kg. e oltre!). Le competizioni di kettlebell affondano le radici nella tradizione russa. Giusto per dare un’idea, attualmente la categoria ragazzi e ragazze, gareggia con girye di 1 pood (16 kg!); il che ci fa capire l’impressionante prestanza e resistenza fisica che queste popolazioni hanno quasi come da DNA.
Tanti esempi ci vengono tramandati dal passato. Il lottatore Ivan Poddubny a fine 800’ primi del 900’ si allenava esclusivamente con i kettlebell e si fece persino fabbricare un bastone da passeggio di 1 pood di peso(16 kg!).
Moor Znamensky altro lottatore, faceva la verticale su due kettlebells da 32 kg. ed eseguiva un colpo di reni per rimettersi in piedi sempre mantenendo sollevati i due attrezzi e portandoli sopra la testa! Yuri Vlasov si allenava con kettlebell di 56 kg!
Pavel Tsatsouline, ex preparatore atletico delle forze speciali sovietiche (degli speznasz russi), Kettlebell Master of Sports e considerato il re moderno dei kettlebell, con un peso corporeo di 80 kg. solleva e fa girare con perfetto controllo a maestria kettlebells da 32 kg. senza sforzo apparente.
 L’epoca moderna
Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi (per non parlare delle altre attrezzature e macchinari isotonici da palestra), i kettlebells vennero sempre meno usati ma, nell’impero austro-ungarico e nella Russia (zarista prima e sovietica poi) i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Vennero codificate ben 3 specialità agonistiche : strappo ad 1 braccio (snatch), distensione a 2 braccia (jerk) e slancio a 2 braccia (long cycle clean), tutte per ripetizioni non stop, da eseguirsi con Girye da 16Kg. (1 pood), 24Kg.(1,5 pood) e 32kg. (2 pood), ed intorno all’inizio del ventesimo secolo vennero identificate come specialità di Girevoy sport (sollevamento della Girya).
Lo studio del Kettlebell e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica fisica e sportiva con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al peso classico, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di poter far raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.
Kettlebell training, preparazione fisico/atletica e fitness
Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di ottenere il mix perfetto tra allenamento con i sovraccarichi (pesi), attività cardio/vascolare (cardio/fitness) e sviluppo delle varie capacità motorie (coordinative), con il risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità fisiche e/o sportive (per esempio: bodybuilding, running e sport da combattimento), e con un dispendio di energie e di tempo molto forte. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo (le tre principali capacità fisiche e motorie)… e tutto questo nello stesso momento e con un unico attrezzo!
Il lavoro a carico fisso e ad alte ripetizioni, e con un attrezzo che pone il baricentro del peso a circa 30 cm. dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante pieno, intenso e completo. Non c’è niente di più difficile e duro (ma anche efficace!) che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni (ma si può arrivare anche a 50 e oltre) per braccio di un qualsiasi esercizio composto balistico come lo strappo (snatch) o lo slancio (clean) o lo swing nelle diverse varianti.
Lo stesso P.Reader, primo editore della rivista Ironman, codificò intorno al 1950 un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti furono strabilianti, e lo stesso Grimek, venutone a conoscenza, integrò il sistema nei suoi allenamenti.
I kettlebell vengono attualmente utilizzati per incrementare forza e prestazione atletica dalle forze speciali sovietiche, gli “spetznaz”. Sempre più discipline sportive stanno utilizzando questo attrezzo come base della preparazione con risultati a dir poco entusiasmanti.
Voropayev nel 1983 osservò due gruppi di atleti per un periodo di alcuni anni. Come test furono utilizzati esercizi standard delle forze armate: sbarra, salti verticali, scatti, corsa su media distanza. Il gruppo di controllo eseguiva un programma di allenamento tipico per queste discipline; il gruppo di studio si allenava esclusivamente con i kettlebells. Al termine il gruppo di studio superò gli atleti del gruppo di controllo in tutti gli esercizi.
E questo non è che un aspetto “fitness” delle varie possibili applicazioni. Gli sport da combattimento sono tra quelli che traggono un grande giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells, e basta pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone . Tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Non ci credete? L'attuale detentore dei titoli mondiali di boxe WBO e WBC, viaggia in aereo con un “eccesso di bagaglio" di ben 48kg….proprio l’equivalente delle sue 2 girye da 24kg, dalle quali non si separa mai.
Tutti i lottatori dell’est (e non solo dell’est) utilizzano il lavoro con i kettlebells per incrementare la forza della catena estensoria dell’anca e della fascia addominale e la forza del blocco dita, mani, avambracci. A questo proposito, molte discipline sportive passano dal blocco avambraccio/polso che funzionalmente è esattamente un' unità. Allo stesso modo avere le spalle rilassate è fondamentale per trasmettere con fluidità forza e potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo. Ricordo anche qui come l’articolazione scapolo/omerale sia un trasduttore di forze, esattamente come uno snodo ferroviario. Forze che provengono dalle articolazioni inferiori (dalle anche in particolar modo). Esercizi come windmill, bent press, snatch, turkish get up tanto per fare qualche esempio, rinforzano la spalla in un ampio range of motion, rendendola più forte e meno esposta ad infortuni. Una facile constatazione: sollevare kettlebell è uno dei migliori modi per incrementare le proprie performance prestative, anche senza allenamento specifico. Addirittura semplicemente sollevare i kettlebell, slanciarli, farli oscillare ripetutamente per più serie o in circuito, porterà a miglioramenti prestativi notevoli. La forza e la durata sono le basi dei sollevamenti con i kettlebell; la loro combinazione ha portato a questa definizione: la forza di durata o work capacity.
La pratica rende l’atleta o il praticante più bravo consentendogli di ottenere benefici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee muscolari al fine di generare dei risultati importanti e duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Oltre a lezioni singole è possibile eseguire anche lezioni a coppie o di gruppo (sempre con Trainer qualificati e certificati). Esercizi diffusi nei centri fitness come le distensioni sulla panca con bilanciere o le distensioni sopra la testa con manubri, sono ottimi perché condizionano il fisico nel miglioramento delle varie caratteristiche della forza aumentando anche il metabolismo. Premettendo che il lavoro con i pesi e i sovraccarichi classici rimane valido, gli stessi o altri esercizi possono essere eseguiti avvalendosi dei kettlebells. Nelle preparazione fisico/atletica alle varie discipline sportive, l’uso di questi attrezzi consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio il corpo ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise caratteristiche di molti sport (calcio, tennis, basket, rugby, football americano, ecc…). Esercizi come lo swing o lo snatch atti a questo scopo sono difficilmente eseguibili con un manubrio classico e, comunque, per le caratteristiche degli attrezzi stessi, con i manubri risultano decisamente meno efficaci e meno impegnativi. 
La grandissima parte dei movimenti fisici e sportivi richiede una contrazione costante e controllata dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro e della parte centrale del corpo, il “core”, con l’effetto di rinforzare sia tutte le fasce addominali che tutte quelle che si inseriscono sul bacino (glutei, lombari, ischiocrurali, ecc…) fondamentali in tutte le discipline sportive per il miglioramento della prestazione atletica/sportiva e nella prevenzione degli infortuni. Includere nella propria routine d’allenamento anche l’uso dei kettlebell significa migliorare anche la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci. Poi con l’esercizio degli snatch per esempio si riesce a migliorare la mobilità scapolo/omerale oltre che a rinforzare e potenziare la muscolatura che si inserisce nella spalla. Il lavoro eseguito sull’articolazione è fondamentale nella prevenzione degli infortuni su questa delicata e fondamentale area corporea.
I benefici dell’allenamento con i Kettlebells sono numerosi e diversi, infatti c’è la possibilità di lavorare su tutti quanti gli aspetti qui di seguito riportati:
- condizionamento fisico globale per tutto il corpo
- lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli (allenamento funzionale) - grandi risultati anche con poco tempo di allenamento - incrementa la resistenza organica agli infortuni (quindi previene gli infortuni) - migliora la composizione corporea (quindi meno massa grassa a favore della massa magra/muscolare grazie anche al condizionamento metabolico) - migliora i sistemi cardio/vascolare e cardio/respiratorio - incrementa la mobilità e la flessibilità articolare - incrementa la tonicità muscolare - incrementa la forza muscolare - incrementa l’esplosività muscolare - incrementa (con lavoro specifico) la massa muscolare - rinforzo della catena estensoria dell’anca - migliora la postura corretta - migliora la stabilità e la funzionalità del “core” - innalza la performance in qualsiasi sport e la funzionalità - lavoro sui diversi sistemi energetici (aerobico, anaerobico e misti) - migliora la stessa vita di relazione 
I Kettlebell e le donne:L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità muscolare, senza aumentare la massa muscolare. Inoltre ricordiamoci sempre che per mezzo del Kettlebell è possibile allenare qualsiasi distretto corporeo e nella maniera più opportuna in relazione all’obiettivo. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto, tonico e proporzionato. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza essere voluminosi… e tali obiettivi sono proprio caratteristici dell’allenamento con l’utilizzo del kettlebell. 
I Kettlebell e l’addestramento militare:Un ulteriore campo “d’azione” dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare il “pacchetto completo” di forza, resistenza e reattività necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Eh no! Questi sono in “picco” (di forma) tutti i giorni della settimana, e a qualsiasi ora, e sono proprio loro a trarre il miglior vantaggio da attività miste e complesse di questo tipo.  Conclusioni e consigli sul Kettlebell training
Al fine di cominciare un serio programma di kettlebell training, è necessario acquisire, con calma e pazienza, i precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, forza, tecnica, coordinazione e con la massima concentrazione. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire…dal peso più leggero.
Vi posso tranquillamente dichiarare che un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg., può schiantare chiunque. Ho visto lottatori, pugili e anche qualche campione di powerlifting sbiancare letteralmente e cominciare a tremare verso la ventesima ripetizione, ma ho visto anche altri stringere i denti, aumentare la concentrazione e, dominando la sofferenza, arrivare fino alla trentacinquesima ed oltre.Quindi…calma, sangue freddo, e... una girya leggera, per cominciare.
Ovviamente vi invito ad essere seguiti da un serio e preparato professionista della preparazione fisica e motoria che, ovviamente, sia anche specializzato e certificato nell’insegnamento del Kettlebell training per imparare al meglio, senza rischi e con il massimo dei benefici questa non semplice pratica fisico/sportiva.
Spero con questo breve articolo di avervi almeno incuriosito su questa pratica d’allenamento. Io vi garantisco che per avere dei veri e duraturi risultati l’unico modo passa da un serio e impegnativo allenamento e il kettlebell è l’attrezzo giusto che vi darà grandissime soddisfazioni.  Per Informazioni: Dott. Andrea Cristofori Personal Trainer & Preparatore Fisico Professionista Allenatore di Kettlebell lifting (Fed. Kettlebell Sport) Functional Training e Fit Crossing Specialist Master Trainer delle Vibrazioni meccaniche Esperto in Kinesiologia e Movimento umano Formatore Tecnico/Scientifico sportivo Preparatore Fisico FIT & Insegnante di Tennis Consulente in Sport e Fitness Management Sede operativa: Bologna Mobile: 347/0442844 Web Portal: www.andreacristofori.net E-mail: info@andreacristofori.netTutte le foto e tutti gli articoli del sito sono stati realizzati da Andrea Cristofori e sono di sua proprietà.
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